5 séries de 20 repetições de agachamentos com peso, 10 séries de 10 repetições de hip thrusts, 5 séries de 20 repetições de bicicleta baixa, 5 séries de 20 repetições de levantamento terra, 5 séries de 20 repetições de pontes, 5 séries de 20 repetições de crunches invertidos, 5 séries de 20 repetições de plank lateral, 5 séries de 20 repetições de V-crunches, 5 séries de 20 repetições de bicicleta baixa, 5 séries de 20 repetições de bicicleta, 5 séries de 20 repetições de plank para cima e para baixo, 5 séries de 30 repetições de mountain climbers, 5 séries de 20 repetições de plank lateral, 5 séries de 20 repetições de plank com toque no ombro, 5 séries de 20 repetições de extensões de pernas com core.

5 séries de 20 repetições de agachamentos com peso, 10 séries de 10 repetições de hip thrusts, 5 séries de 20 repetições de bicicleta baixa, 5 séries de 20 repetições de levantamento terra, 5 séries de 20 repetições de pontes, 5 séries de 20 repetições de crunches invertidos, 5 séries de 20 repetições de plank lateral, 5 séries de 20 repetições de V-crunches, 5 séries de 20 repetições de bicicleta baixa, 5 séries de 20 repetições de bicicleta, 5 séries de 20 repetições de plank para cima e para baixo, 5 séries de 30 repetições de mountain climbers, 5 séries de 20 repetições de plank lateral, 5 séries de 20 repetições de plank com toque no ombro, 5 séries de 20 repetições de extensões de pernas com core.

5 séries de 20 repetições de agachamentos com peso, 10 séries de 10 repetições de hip thrusts, 5 séries de 20 repetições de bicicleta baixa, 5 séries de 20 repetições de levantamento terra, 5 séries de 20 repetições de pontes, 5 séries de 20 repetições de crunches invertidos, 5 séries de 20 repetições de plank lateral, 5 séries de 20 repetições de V-crunches, 5 séries de 20 repetições de bicicleta baixa, 5 séries de 20 repetições de bicicleta, 5 séries de 20 repetições de plank para cima e para baixo, 5 séries de 30 repetições de mountain climbers, 5 séries de 20 repetições de plank lateral, 5 séries de 20 repetições de plank com toque no ombro, 5 séries de 20 repetições de extensões de pernas com core.