Deitado de lado, mantendo um dos joelhos esticado e o outro dobrado com pé apoiado, irá realizar a elevação da perna esticada.

Deitada de barriga para cima, com pernas levemente afastadas, joelhos dobrados e braços esticados ao lado do corpo, levante o quadril e mantenha a posição por alguns segundos.

deitado no chão, coloca-se em uma posição lateral com as pernas esticadas. Se preferir, pode colocar o cotovelo por baixo do corpo e levantar ligeiramente o tronco.

Com as pernas bem separadas e os pés paralelos, desloque o peso do corpo para a perna esquerda, levando o quadril para trás. A coxa deve ficar quase paralela ao chão.

Apoiando-se no chão com os joelhos e os braços; movimente o quadril a partir da elevação da perna, em direção ao teto.